献血の緊張をほぐすコツ｜初めてでも落ち着いて臨むために

公開 2026/06/10・更新 2026/10/10

緊張が「気分不良」につながる仕組み

献血で最も多い副作用は、気分が悪くなる・立ちくらみがする・まれに失神する「血管迷走神経反応（VVR）」で、日本赤十字社の同意説明書では献血者の0.7%（約140人に1人）に起こるとされています。厚生労働省の問診票解説も、献血者の緊張度や体調によっては採血中にVVRなどの副作用が起こる可能性があるため、十分に体調を整えて献血することが重要だと説明しています。緊張すると自律神経のバランスが崩れ、採血による血液量の変化に体がうまく対応できなくなるのです。つまり緊張対策は気持ちの問題ではなく、安全対策そのものです。

対策1：受付で「緊張しています」と伝える

最も簡単で効果的なのがこれです。「初めてで緊張しています」「注射が苦手です」と受付や採血前に一言伝えると、スタッフは横になった状態での採血、ゆっくりした採血、こまめな声かけなどの配慮をしてくれます。前回気分が悪くなった経験がある人も同様です。声に出すこと自体に緊張をゆるめる効果があり、「言ってはいけない」と思い込んで黙っているのが一番よくありません。採血中に気分が変だと感じたときも、すぐ伝えれば座る・横になるなどの対処で多くは30分ほどで回復します。

対策2：前日の睡眠・当日の食事と水分で「誘因」を減らす

VVRの誘因は緊張・睡眠不足・空腹の3つが代表で、日本赤十字社は献血前の水分補給（スポーツドリンク等）も副作用予防として求めています。緊張だけをゼロにするのは難しくても、残り2つを消せばリスクは大きく下がります。前日はしっかり寝て、当日は食事を抜かず、来場前に水分をとる。緊張しやすい自覚がある人ほど、この基本が効きます（前日の過ごし方・献血前の食事）。

対策3：採血中に「筋緊張法」を使う

海外の血液事業者が採用している方法に、採血中に脚・お尻・腹筋など大きな筋肉に数秒力を入れてゆるめることを繰り返す「筋緊張法（applied muscle tension）」があります。筋肉に力を入れることで一時的に血圧が保たれ、VVRを防ぐ仕組みです。複数のランダム化比較試験をまとめた2022年の分析では、筋緊張法を行った献血者はVVRの発生が対照群の約半分（リスク比0.51）だったと報告されています。オーストラリア赤十字の血液事業（Lifeblood）は、気分不良が起こりやすい場面に絞って行う方法を試験し、標準的な献血より反応が少なかったと紹介しています。

やり方の例：採血中と採血直後、脚を組んで太ももとお尻に5秒ほど力を入れ、5秒ゆるめる。これを繰り返します。採血側の腕には力を入れないことが条件です。日本の会場で公式に案内されている方法ではないため、不安なら「脚に力を入れていてもいいですか」とスタッフに一言確認しておくと安心です。

対策4：ゆっくり深呼吸し、針を見ない

緊張すると呼吸が浅く速くなり、めまいを起こしやすくなります。鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけて吐く、をゆっくり繰り返すだけで落ち着きます。針を刺す瞬間は腕の力を抜き、テレビやスマホ、天井の一点など別のものを見ましょう。針を見ることで恐怖が増す人は多く、見ないだけで痛みの感じ方も変わります（献血は痛い？）。

対策5：会場と時間帯を選ぶ

対策6：流れを知っておく

「次に何をされるか分からない」ことが緊張の大部分です。受付、体重測定と質問回答、問診と血圧測定、ヘモグロビン測定、採血、休憩という7つのステップと、それぞれの所要時間を事前に知っておくだけで、当日の心の余裕が変わります（初めての献血ガイド）。途中でやめられることも知っておいてください。献血は任意の協力で、採血の途中でも中止できます。

緊張して当日「見送り」になることはある？

緊張そのものが見送りの理由になることは基本的にありませんが、緊張や移動直後で血圧が一時的に上がり、基準（最高血圧180mmHg未満、最低血圧110mmHg未満）を超えると当日は見送りになることがあります。受付前に数分座って呼吸を整え、測定のときは腕の力を抜くと落ち着いた値が出やすくなります。脈拍の基準は40〜100回/分です。1回見送りになっても、別の日は問題なく通ることが珍しくありません（血圧と献血）。

それでも気分が悪くなったら

すぐスタッフに伝え、座るか横になって頭を低くし、水分をとります。多くは30分ほどの安静で回復します。帰宅後も入浴や外出を避けて安静にし、症状が続くときは献血した会場や血液センターに連絡してください。一度気分が悪くなっても、次回は準備と配慮で防げることが多く、あきらめる必要はありません（VVRの原因と予防）。

よくある質問

Q. 緊張しやすいのですが献血できますか？
A. できます。受付で緊張していると伝え、前日の睡眠と当日の食事・水分を整えれば、緊張からの気分不良はかなり防げます。

Q. 緊張で気分が悪くなったらどうすればいいですか？
A. すぐスタッフに伝え、座るか横になって頭を低くし、水分をとってください。多くは30分ほどの安静で回復します。

Q. 筋緊張法とは何ですか？
A. 採血中に脚やお尻、腹筋など大きな筋肉に数秒力を入れてゆるめることを繰り返す方法です。海外の複数の試験をまとめた分析で、気分不良の発生が約半分に減ったと報告されています。採血側の腕には力を入れません。

Q. 緊張で血圧が高くなったら献血できませんか？
A. 最高血圧180mmHg以上または最低血圧110mmHg以上だと当日は見送りになります。受付前に数分座って呼吸を整えると落ち着いた値が出やすくなります。

Q. 初めてはルームとバスのどちらが緊張しにくいですか？
A. 一般的には、リクライニングベッドや休憩スペースが整いスタッフの多い献血ルームのほうが落ち着いて臨めます。

Q. 一度気分が悪くなった人は、次も同じになりますか？
A. 必ずしもそうではありません。誘因である睡眠不足・空腹・緊張を減らし、受付で前回のことを伝えて配慮を受ければ、次回は問題なく終えられることが多いです。

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